新证据表明，你的饮食方式，以及你吃什么，会对肥胖产生影响。最近的研究表明，咀嚼和咬合的次数以及进餐持续时间会影响饥饿感和饱腹感，进而影响食物的消耗量。

在最近的一项针对男女受试者食用披萨的小型研究中，日本的研究人员评估了进餐持续时间与各种因素之间的相关性，包括咬和嚼的次数。他们发现，使用节拍器增加咬和嚼的次数，减缓进食节奏，会增加进餐持续时间，减少食物摄入量。

日本藤田医科大学首席研究员、医学博士Katsumi Iizuka指出：“这些策略，例如通过使用平静的音乐或节奏提示来创造一个慢速进食环境，都是简单、省钱的措施，有可能减少食物摄入量，帮助预防肥胖。吃不同硬度的食物也可能增加咀嚼次数，最近一项关于食物质地对进食率和能量摄入影响的研究表明了这一点。当你的嘴是空的时候吃东西，也很重要，也就是说，在再吃一口之前，把嘴里的东西都咽下去。”

最近其他的研究证实，延长进餐持续时间对控制体重有益。例如，对西班牙青少年进行的一项研究表明，那些进餐时间较长的青少年的体重指数z评分显著优于那些进餐时间适中的青少年。一项文献综述发现，进食速度较快的成人与儿童，肥胖、代谢综合征及其组分（如高血压、高血糖）的风险更高。

其他获益

洛杉矶西达斯-西奈体重管理和代谢健康中心肥胖医学主任、医学博士Amanda Velazquez介绍：“吃得慢一点会对消化和营养吸收产生积极影响。彻底咀嚼食物可以让消化系统更有效地处理食物，将食物分解成更小的颗粒，增强消化酶的活性。这可以促进营养吸收。由于胃有更多的时间来接收和处理少量食物，因此进食速度慢可能会降低消化不良、腹胀和其他胃肠道问题的风险，也可以降低暴食和反酸的风险。”

纽约医学院内分泌与代谢分部医学博士Jamie Mullally同意“多咀嚼和吃得慢可以帮助消化和营养吸收”的观点。她说：“此外，这让大脑有更多的时间来记录饱腹感，这可能会改善饱腹感信号。”

Mullally希望对使用司美格鲁肽和替尔泊肽等抗肥胖药物的患者进行慢食试验。她解释：“我观察到，当这些患者吃得太快或太多时，往往更容易出现恶心，我相信饮食节奏策略可能有助于防止暴食和减少这些副作用。”

更有用的行为策略

除了增加咬合和咀嚼的次数外，其他行为策略也被证明可以减缓进食速度，并有可能改善减重和维持减重效果。

Velazquez和Mullally均建议正念进食。虽然没有普遍认同的定义，但这种方法基本上涉及到吃得更慢，避免分心（例如，看电视或使用智能手机），专注于吃饭，并留意身体饥饿和饱腹感。

最近的一项叙述性综述发现，尽管研究表明，基于正念的干预可能有利于体重管理和避免饮食紊乱，但效果可能因个人和/或饮食环境而异。作者写道，未来的研究可能会指出一种更个性化的正念饮食方法，可以最大限度地获益。

Velazquez说：“少食和多餐是另外两种可以防止暴食和控制热量摄入的策略。优先选择营养丰富的食物（如水果、蔬菜、全谷类和瘦肉蛋白）也有助于确保人们感到饱腹并获得所需的营养，没有多余的热量。”

弗吉尼亚联邦大学（Virginia Commonwealth University，VCU）医学院副教授、VCU健康减重诊所医学主任、医学博士Susan Wolver介绍：“由于饱腹感是一种复杂的机制，涉及胃部扩张、肠道激素分泌以及向大脑传递信号，因此任何能延长进餐持续时间的方法都有助于在吃过饱之前完成这些途径。除了减缓咀嚼之外，还有很多方法可以延长进餐持续时间。这包括坐在桌子旁吃饭，在咀嚼的时候放下叉子，边吃边喝水。”她还提倡正念饮食，避免分心。

饮食行为之外

对于成人肥胖的治疗，Wolver建议每周称重，学习阅读食品标签，避免环境中出现诱发暴食的食物，并且与食物保持健康的关系，尽量不要赋予食物“好”和“坏”等价值，因为所有食物都可以成为健康饮食计划的一部分。

Velazquez补充，极端的食物限制、不规律的饮食习惯以及在夜间进食都是潜在的有害策略。她说：“至关重要的是与每个患者密切合作，制定平衡和可持续的个体化治疗计划。”

知识来源
[1]SlowDown, Chew More: Do Eating Behaviors Affect Obesity? [EB/OL].（2025-04-21）[2025-04-22].https://www.medscape.com/viewarticle/slow-down-chew-more-do-eating-behaviors-affect-obesity-2025a10009jn