相比起其他条件苛刻的运动，走路确实是适合每个人的“物美价廉”的运动方式，而走路带来的益处也是随处可见。近日，在《European Journal of Preventive Cardiology》上发表的一项针对近22.7万人的研究显示，每天至少步行4000步可显著降低早逝风险，走得步数越多，对身体越好。

最新研究：每天约4000步 死亡风险降低

该研究分析了在澳大利亚、日本、挪威、西班牙、英国和美国进行的17项研究中226889名参与者（一般健康或有心血管风险的患者）的数据，评估了步数与全因死亡率和心血管死亡率之间的关系，中位随访时间为7.1年。

结果显示，每增加1000步，全因死亡风险降低15%（HR 0.85；95%CI 0.81～0.91；P＜0.001）；而每增加500步与心血管死亡率降低7%相关（HR 0.93；95% CI 0.91～0.95；P＜0.001）。

与参考四分位数中位步数/天3967（2500～6675）步相比，四分位数1（Q1，中位步数：5537）、四分位数2（Q2，中位步数：7370）和四分位数3（Q3，中位步数：11529）的全因死亡率风险较低（分别为48%、55%和67%；P＜0.05）。

同样，与最低四分位数作为参考[中位步数2337，四分位数范围1596～4000]相比，较高四分位数的步数/天（Q1 = 3982，Q2 = 6661，Q3 = 10413）与降低CV死亡风险呈线性相关（16%、49%和77%；P＜0.05）。

研究显示，随着步数的增加，死亡风险逐渐降低。每天走3967步可以显著降低全因死亡风险，每天走2337步可降低死于心血管疾病的风险。

走路有益健康 多多益善？

近年来，很多队列研究和荟萃分析表明，久坐时间过长是导致心血管疾病（CVD）和猝死的危险因素，每天久坐 9 或 10 小时后，心血管疾病的风险和死亡率会显著增加，而这种风险可以通过科学水平的体力活动来降低或消除。

此前发表在《Stroke》上的一项最新研究显示，60 岁以下的成年人，如果每天都有较长的久坐时间（包括使用电脑、电视或阅读）和很少的体力活动，卒中风险会比较高。

而运动的益处随处可见。一组来自世卫组织的数据显示，每周步行大于4小时的65岁以上老人，比每周步行小于1小时的老人，心血管发病率减少69%，病死率减少73%。

2021年发表在《JAMA Network Open》上的一项研究显示， 在中年时期，每天走7000步就可以保持动脉健康，并将死亡风险降低高达70%。研究进一步表明，并不需要走到10000步才能预防严重心脏病及其并发症。

而美国国立卫生研究院联合国家癌症研究所、国家老龄研究所、疾病控制与预防中心进行的一项研究，对4800名美国40岁以上的成年人进行了长达 10 年的追踪，发现相比于每日步行4000的参与者，每日步行8000的参与者全因死亡风险降低了51%，而每日步行12000步的参与者全因死亡风险降低了65%。

这些数据无一不表明，走路能降低早逝风险，而且不一定是日行万步。不过，走路虽是最好、最方便的运动，但这不意味着要日行万步，每天的步数需根据多方面情况考量。想要达到既锻炼又不伤害身体的目的，还需注意步数和心率。

《中国居民膳食指南》推荐的成人活动量也是每天6000步。对于年轻人，体力好，骨骼健康，可以适当增多步数。对于中老年人，体力和骨骼开始出现退化，每天维持在一定的步数范围内即可。

（环球医学编辑：余霞霞）

The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/