人的一生大概有1/3的时间是在睡觉，但当代年轻人的真实写照却是：敷最贵的面膜，熬最晚的夜，一边在养生，一边在熬夜……真是应了那句：晚上不睡，白天崩溃。其实，崩溃的不仅仅是精神，还有身体。

殊不知，睡觉也有大讲究。那么，一天睡多长时间更健康？什么时间入睡更健康？晚上没睡好，白天补一觉，能行吗？怎么才能睡得更好？答案或能从下面一些研究中探知一二。

最佳的睡眠时间是…

此前有调查显示，全球1/3的人都存在睡眠障碍。而一项针对中国职场青年的《2022睡眠质量报告》显示，超五成职场青年每天在12点之后才睡觉，甚至有13%的要熬到凌晨2点后。此外，有77%的人每日平均睡眠时长不足7小时。

众所周知，睡得太少或太多会扰乱生物钟，从而影响健康。那么，一天睡多长时间更健康呢？

2022年4月28日，中国研究人员在《Nature Aging 》上发表一项研究，利用大数据分析方法对近50万人的基因、影像、行为等多维度数据分析。结果表明，7小时是中年及以上人群的理想睡眠时间，睡眠过多或过少与较差的认知能力和心理健康有关。

同样，2021年9月3日，研究人员在《JAMA Ntework Open》上发表一项针对322721名中国、日本、新加坡和韩国成人参与者的研究显示，与7小时睡眠时间相比，其他睡眠时间都会增加死亡风险，7小时时死亡风险最低。

此外，2020年中国学者发表在《JAMA Ntework Open》上一项研究的表明，睡眠时长与认知下降速度的关系呈倒U形曲线，睡得太少或太多（睡眠时长≤4小时或≥10小时）都与认知水平下降有关，而每天睡眠7小时或是更理想的睡眠时长。

什么时间入睡 更健康？

除了睡觉时间长短，在什么时间入睡更有益健康呢？

2021年11月9日，英国学者在《European Heart Journal-Digital Health 》上发表的一项针对88026名参与者的研究，深入探究了入睡时间与心血管疾病风险之间的关系，最终确认了“最佳入睡时间”，晚上10点到11点睡觉与更低的心脏病风险有关。

具体来说，与晚上10-11点入睡相比，在晚上12点或之后入睡的人患心血管疾病的风险高出25%，在晚上11-12点之间入睡的风险高出12%，而在晚上10点之前入睡的人患心血管疾病的风险高出24%。

研究还指出，相比男性，女性的入睡时间和心血管患病风险之间的关联性更紧密，尤其是在0点后和10点前入睡会显著增加女性心血管疾病的患病率。

晚上没睡好白天补一觉 能行吗？

有人说，晚上没睡好，白天补一觉，这能行吗？来看看下面的研究怎么说。

2021年6月22日，美国学者在《Sleep》发表的一项研究发现，晚上熬夜，白天小睡并没有减轻睡眠剥夺带来的认知伤害。

同年10月，另有美国学者在《Cerebral Cortex Communications 》上发表的一项研究表明，睡眠不足对发育中的青少年大脑绝对是毁灭性的伤害，并可能导致日后的记忆、注意力和情绪问题。

事实上，白天补觉会影响机体正常的生物钟，升高睡眠阈值，导致晚上继续睡不好，如此形成一个恶性循环。

怎么才能睡得更好？

除了睡眠时长和刚刚好的入睡时间，怎么才能睡得更好也有讲究。

2022年3月14日，美国学者在《PNAS》上发表的一项研究结果表明，睡眠期间暴露于中等室内光照下仅一晚就会损害血糖和心血管调节，从而增加心脏病、糖尿病和代谢综合征风险。

这提示，夜晚睡眠期间避免或尽量减少光照量非常重要。

2023年5月22日，哈佛大学医学院的研究人员在《Cell》上发表的一项研究发现，当饮食富含蛋白质时，睡眠中的果蝇和小鼠对机械振动的反应能得到更好的抑制，获得更好的睡眠质量。

进一步的分析发现，肠道中的某些细胞在接触蛋白质时会产生CCHa1。CCHa1随后从肠道进入大脑，从而抑制睡眠觉醒。

这项研究结果与在人类的观察结果一致：通过饮食摄入高蛋白质可以抑制感官反应，促进深度睡眠。

睡好觉 胜过吃补药

睡眠是人体的一种主动生理过程，可以促进体力和精力的恢复、保护大脑和提高记忆力；增强机体抵抗力；调节情绪；促进儿童身体成长及脑功能发育；加快皮肤的再生，预防皮肤衰老；睡眠脑功能在正常生命活动及重大疾病的发生中发挥重要作用。

因此，要养成良好的睡眠习惯：

定期锻炼，睡前泡脚；
睡前避免摄入咖啡因、酒精或吸烟，可以来一杯牛奶；
睡前关闭电视，放下手机；
睡前放松自己，比如做一些轻柔的伸展运动、深呼吸、冥想、听舒缓的音乐、读书或调暗灯光；
卧室保持舒适的温度以及房间通风良好；

俗话说，一夜好睡，精神百倍，睡好觉，胜过吃补药。所以，趁早告别熬夜，睡个好觉，还一个健康的身体。

（环球医学编辑：余霞霞）

最佳睡眠时间出炉：每天睡7小时，晚上10-11点入睡，或最有益健康
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