钙，被誉为骨骼的“基石”，对于维护骨健康、预防原发性骨质疏松症具有重要意义。然而，在日常生活中，钙应该怎么补、补多少，不少人仍不清楚。

近日，由中国药学会循证药学专业委员会牵头制订的《钙剂预防成人原发性骨质疏松症的临床实践指南》（简称《指南》）发布，基于国内外钙剂预防骨质疏松相关临床实践指南、系统评价和临床研究等，为不同人群使用钙剂提供了指导。

钙该怎么补？

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》建议，我国成人每日钙的推荐摄入量为800 mg，但相关调查表明，我国人均膳食钙摄入量仅为400 mg左右。因此，《指南》给出了不同年龄及不同人群的补钙建议。

1.50岁以下成年男性，建议使用钙剂。每日通过膳食摄入800 mg，通过钙剂补充至1000 mg。
2.50岁及以上男性，推荐使用钙剂。建议每日通过膳食摄入800 mg，通过钙剂补充至1200 mg。
3.绝经前女性（除妊娠、哺乳期女性），不推荐额外补充钙剂。建议每日通过膳食摄入800 mg，若未达到，则通过钙剂补充至800 mg。
4.绝经后女性，推荐使用钙剂。建议每日通过膳食摄入补充800～1000 mg，若未达到，则通过钙剂补充至800～1000 mg。

钙怎么选？

首都医科大学附属北京朝阳医院药事部主任药师安卓玲提醒大家，选择和使用钙剂时要注意以下几点：

1.碳酸钙含钙量高，需要在胃酸较多的环境中才能充分吸收，建议餐后服用，适合没有胃酸分泌障碍的人群；
2.柠檬酸钙不依赖于胃酸，可以在空腹或餐后服用，适合老人等胃酸分泌较少的人群；
3.乳酸钙、葡萄糖酸钙等含钙量较低，通常用于儿童或一些特殊需求的群体。

此外，还要注意服用剂量。每次补充500 mg以下较为适合，建议分两到三次服用，间隔数小时。

值得注意的是，钙的吸收依赖于维生素D的帮助，若通过饮食或日晒无法满足需求，可以选择含维生素D的钙剂，或同时补充维生素D。

另外，还要注意钙与其他药物和食物的相互作用。比如同时服用铁剂或者一些四环素类的抗生素，需要与钙剂至少间隔开2小时。而且在补钙期间，要减少咖啡、浓茶、碳酸饮料等饮品的摄入。

哪些食物富含钙？

富含钙的食物有以下几类：

1.奶制品，牛奶和酸奶的钙含量在100 mg/100g左右；
2.豆制品，豆腐的钙含量为110~140 mg/100g。
3.绿叶菜，比如小白菜、西兰花、油菜等深绿色叶菜，钙含量为50~130 mg/100g。值得注意的是，有些蔬菜（比如菠菜、苋菜、空心菜等）草酸含量较高，这种物质可与钙形成沉淀而降低钙吸收，因此烹调前最好先放入沸水中焯烫一下，去除部分草酸；
4.水产品，多数贝壳类钙含量高于200 mg/100g，鱼类为50~150 mg/100g。其中，石螺和田螺的钙含量均超过1000 mg/100g；

因此，日常生活中，膳食钙的补充建议如下：

比如喝300~500g纯牛奶/酸奶；吃300~500g蔬菜，其中深绿色蔬菜占一半；1~2两豆制品，如豆腐、豆腐干等；1两鱼虾贝类。在此基础上，搭配适量粗粮、水果、鸡蛋、坚果等食物，这些加起来，很容易就能摄入800mg以上的钙。

医生提醒，通过膳食补充钙还需注意以下几点：适量吃肉，少吃盐，少喝酒等。

（环球医学编辑：余霞霞）

全民“补钙”怎么补？最新指南分人群给出精准指导
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