几千年来，人类多是在饿着肚子中度过。吃饱饭，本是好事一件，但长期处于过饱状态可能未必是一件好事，可能会带来各种慢性疾病。如今，大家纷纷探讨怎样少吃点更健康。

限时饮食（TRF），即将每天的进食限制在某个时间段（4～10小时），是一种少吃点的方式。一天24小时，到底在哪个时间段进食比较好呢？2022年2月，中国协和医院的学者发表在《Nat Commun》的一项研究，揭晓了参考答案。

限时饮食获益多 但限制在哪一时段进食最佳尚未明确

长期的饮食习惯是代谢健康的决定因素。特别是西式饮食，包括富含脂肪的食物和零食，是一些慢性疾病的致病因素。相比之下，人类祖先没有持续的食物供应，一些现代习俗也涉及禁食，比如斋月和轻断食，这表明日常生活中禁食是存在的。

限时饮食，是指将每天的进食时间窗限制在4～10小时，对于多数人而言，这是可行的禁食方案。既往动物模型已证明，限时饮食具有许多获益，包括减重、预防肥胖、改善胰岛素敏感性、降低肝脏脂肪含量、预防肝脂肪变性和高脂血症，以及改善肝脏缺血再灌注损伤和炎症。

限时饮食还能降低血压，并对人体还有其他代谢益处。此外，在既往的人类限时饮食研究中，没有记录到严重副作用。

既往研究表明，限时饮食的效果可能取决于食物摄入的特定时间窗，但进食的确切时间段，迄今为止尚未明确定义。然而，已有研究考察了将进食限制在一天的早段（早时段限时饮食；eTRF）或一天的中段（中时段限时饮食；mTRF）。另一方面，晚时段限时饮食显示出的效果不一致。最近的一项研究显示，晚时段限时饮食4小时后，体重、胰岛素抵抗和氧化应激降低，而其他一些方面没有产生与早时段限时饮食和中时段限时饮食相同程度的改善。动物研究和人类研究表明，每日节律变化与一天中不同时段限时饮食的不同效果相关。

限时饮食可以改善新陈代谢健康。早时段限时饮食和中时段限时饮食均被证明具有代谢获益。然而，这两种方案尚未进行比较。

随机试验：胰岛素抵抗和相关代谢参数 早时段限时饮食获益大于中时段限时饮食

2022年2月，发表在《Nat Commun》的该项为期5周的随机试验，比较两种限时饮食方案对非肥胖健康个体的效果。

使用基于计算机的随机数生成器，将90名参与者随机分至：

1、早时段限时饮食组（n=30），限制进食时间在6:00-15:00；
2、中时段限时饮食组（n=30），限制进食时间在11:00-20:00；
3、对照组（n=30），不限进食时间。

82名参与者完成了整个为期5周的试验，并进行了分析（早时段限时饮食组28人，中时段限时饮食组26人，对照组28人）。

主要结局为胰岛素抵抗的改变。研究对结局评估者设盲，但对参与者和照护者不设盲。

结果表明，在改善胰岛素敏感性方面，早时段限时饮食比中时段限时饮食更有效。

此外，早时段限时饮食（而非中时段限时饮食）可改善空腹血糖、减少总体重和肥胖、改善炎症和增加肠道菌群多样性。

研究期间未报告严重不良事件。

总之，与中时段限时饮食相比，早时段限时饮食对胰岛素抵抗和相关代谢参数显示出更大获益。

早时段限时饮食更优 或因生物节律

目前的研究表明，5周的早时段限时饮食组（而非中时段限时饮食）可以提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、减少体重和肥胖、改善炎症和增加肠道微生物多样性。然而三组的血压、循环脂质浓度、糖化血红蛋白、超敏C反应蛋白、睡眠质量或食欲方面，无显著差异。

该研究中，对两种限时饮食方案的依从性良好，意味着限时饮食是一种易于实施的禁食方案，两种方案的依从性相似，表明二者同样可行。

两个限时饮食组的参与者都被要求每天在8小时进食时间内自由进食，并且没有向他们提供具体的营养指导，因此试验条件与现实生活类似。然而，两个限时饮食组的能量摄入都有所减少，这意味着仅通过缩短每日食物摄入时间，就可以限制能量摄入。

两个限时饮食组之间的能量摄入变化无显著差异，表明代谢健康改善的差异，不是由能量摄入变化引起。

改善胰岛素敏感性好处很多。与既往研究结果一致，该研究发现早时段限时饮食（而非中时段限时饮食）可改善胰岛素敏感性。值得注意的是，这是第一项通过直接比较两种限时饮食方案，证明在改善胰岛素敏感性方面，早时段限时饮食优于中时段限时饮食的研究。

虽然两个限时饮食组的能量摄入变化相似，但与对照组相比，仅早时段限时饮食组体重减少，同时伴有体脂百分比和脂肪含量减少。这些可能表明脂肪沉积有所改善，未来的研究可进一步测量内脏脂肪参数。

此外，与既往早时段限时饮食研究相比，该研究中早时段限时饮食组的体重减轻程度相对较低，这可能是因为纳入标准不同。该研究纳入了体重正常者，而既往的早时段限时饮食研究主要纳入超重或肥胖者。

既往只有一项研究报告早时段限时饮食参与者血压显著降低。相比之下，该研究中，早时段限时饮食组血压没有明显变化。基线血压水平不同可能是这两个研究效果不同的原因，既往的研究是针对高血压前期患者，而本研究针对的是健康参与者。

此外，两种限时饮食方案对循环脂质浓度都没有影响，但这并不意外，因为大多数参与者的浓度都在正常范围内。

过量摄入营养素通常会引起炎症反应，这与葡萄糖和脂质代谢失调有关。既往的研究表明，限时饮食对肥胖或代谢性疾病患者的炎症反应有益。该研究则表明，早时段限时饮食通过降低血浆中TNF-α和IL-8的浓度，来减少非肥胖患者的炎症反应。高血浆AST活性是肥胖诱导的肝脂肪变性的一个特征。该研究还显示，早时段限时饮食对肝酶高活性具有潜在保护作用，这与之前多数肝脂肪变性、非酒精性脂肪肝或肝缺血再灌注动物模型试验结果一致。

尽管限时饮食对外周调节性T细胞影响的机制仍在研究中，但已经证明间歇性禁食会增加啮齿类动物肠道中外周调节性T细胞的数量，它们具有免疫调节作用。研究者还发现，早时段限时饮食组肠道微生物群α多样性增加，据报道这与肠道微生物群更健康有关，而肠道微生物多样性低与代谢疾病有关。

该研究发现，早时段限时饮食的效果优于中时段限时饮食，可能是由于早时段限时饮食对外周日常节律介质的影响不同所致。物质分泌的日常节律紊乱与肥胖和代谢健康有关，饮食则会影响这一节律。

据报道，余弦分析可以准确反映生物钟基因表达的节律性变化；因此，该研究用该分析来比较各组间的时钟基因表达。因为并非每个参与者的所有表达数据都符合余弦曲线，所以该研究计算这些参数只是为了探索，为未来的研究提供线索。之前的研究发现，节律振幅与代谢健康正相关。该研究发现，早时段限时饮食可能会增强人类生物钟基因的日常节律。相比之下，中时段限时饮食对几个生物钟基因日常表达节奏的影响不同，这表明中时段限时饮食对日常节律的影响相对复杂，未来将进一步进行研究。

为了更好地评估限时饮食对每日节律的影响，应进行更大规模的研究，纳入更短的测量间隔和一个以上的昼夜循环。

总之，轻断食，进食时间宜早不宜晚，将进食时间控制在早上6:00-15:00，才能将轻断食的获益发挥到最大限度。这也侧面证实了中国的那句古话，过午不食（这里指15:00）。

（选题审校：吴紫阳 编辑：丁好奇）
（本文由北京大学第三医院药剂科翟所迪教授及其团队选题并审校，环球医学资讯编辑完成。）

参考资料：
Nat Commun. 2022 Feb 22;13(1):1003.
Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35194047/